Növényi fehérjék: melyik a legjobb, és melyik a legrosszabb?

A növényi alapú étrend jó, ezt nem vitathatjuk. Kipróbálni, megismerni, kísérletezni vele pedig jó az egészségednek, és jó a bolygónak is. De a fehérjék témája állandó vitát szül, hiszen sokan esküsznek arra, hogy csak állati eredetű fehérjéből lehet bevinni a megfelelő tápanyagokat és energiamennyiséget. Mi is az igazság? Melyiket válasszuk, és melyiket hanyagoljuk?

Egy kutatás alapján a magyar lakosság egyharmada fogyaszt rendszeresen növényi eredetű élelmiszereket, azonban a lakosság nagy részének fogalma sincs a flexiteriánus étrend mibenlétéről, és mindennap fogyaszt húst.

A flexiteriánus étrend nem száműzi az állati eredetű termékeket, de nagyjából 80%-ban növényi alapú élelmiszerekkel dolgozik, és csak alkalomadtán használ húst az ételeiben. A hangsúly a mennyiségeken, arányokon és a minőségen van.

A magyarok mindössze néhány százalékban követik a flexiteriánus vagy a vegán étrendet, és ez a néhány százalék is a fiatalok vagy a magasabb jövedelemmel rendelkezők köréből kerül ki. Ez egyébként egybeesik a nemzetközi trendekkel. Egy másik felmérés alapján ez az adat az amerikaiak esetében 12 százalék.

Az is beszédes, hogy a magyarok nagy részénél a megfelelő fehérjebevitel és az optimális táplálkozás kulcsa a hús, a környezeti hatásokat magasan veri ez a meggyőződés. Sőt a környezetvédelemnél is jóval előkelőbb helyen szereplő tényező az élvezeti faktor.

Tehát sokan azért esznek húst, mert finom, mit sem számítanak az előállítás körülményei, a környezeti terhelés és az etikai kérdések. De talán éppen az információhiány a legnagyobb probléma: sokan nem ismerik a növényi alapú élelmiszereket, nem tudják, miként pótolhatják a húsból származó fehérjéket, és miképpen működik a test növényi alapú étrenddel. Éppen ezért érdemes jobban megismerni a növényi fehérjéket.

Mit is értünk növényi fehérjén?

Először is nézzük meg a leggyakrabban fogyasztott növényi fehérjék tápanyagtartalmát:

Növényi fehérje	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Zsír	Szénhidrát	Rost
Fekete bab (konzerv)	65 g	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g
Tofu (kemény)	100 g	94	10,6 g	4,7 g	3.5 g	1,2 g
Csicseriborsó (konzerv)	65 g	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g
Edemame bab	65 g	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g
Mogyoróvaj (sótlan)	2 evőkanál	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g
Quinoa (főtt)	130 g	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g
Zabpehely	65 g	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g
Lencse	65 g	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g
Szejtán	32,5 g	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g
Borsófehérjepor	22 g	100	19 g	2 g	1 g	0 g

Forrás

Lehetőség ezeken felül is van bőven, rengeteg hüvelyes, zöldség áll rendelkezésre ahhoz, hogy fehérjét vigyél be a szervezetedbe. Ráadásul így sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is fogyasztasz.

Mit mond a tudomány?

A növényi alapú fehérjék és az állati fehérjék összehasonlításakor számos tényezőt figyelembe kell venni az íztől az előállítási költségekig. De ha egészségügyi céllal fordulnál a növények felé, hasznos lehet megvizsgálni az előnyeik mögött meghúzódó tudományos érveket. A vegetáriánusok (és jó szándékú anyukáik) régóta aggódnak amiatt, hogy az úgynevezett „teljes” fehérjét biztosítani tudják-e pusztán növényi forrásokból.

A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, így ezeket a táplálékainkkal kell bevinnünk a szervezetünkbe.

Tény, hogy sok vegán fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, emiatt egyesek azt hiszik, hogy a megfelelő egyensúly megteremtéséhez „keverniük” kell az élelmiszereket. Gyakori példa erre a rizs és a bab kombinálása.

Sok szakértő azonban azt mondja, hogy nem szükséges bizonyos vegetáriánus ételeket párosítani a megfelelő aminosavprofil érdekében. A kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségben biztosítja mind a 20 aminosavat, mind az esszenciális, mind a nem esszenciális aminosavakat. A jól kiegyensúlyozott étrend azonban ritka, sokan ugyanis nem is tudják, ez pontosan mit jelent.

Egy 2019-es tanulmány a vegán és a vegetáriánus étrendet követő embereket vizsgálta, és azt találta, hogy az elegendőnél több fehérjét és aminosavat fogyasztanak. A tanulmány szerzői odáig mentek, hogy azt mondták, az aminosavhiány fogalma voltaképpen nem is létezik, túlértékelt.

Mi a helyzet a híres B12-vitaminnal?

A említettek ellenére van egy tápanyag, amelynek vonatkozásában a növényi eredetű fehérjék nem versenyezhetnek állati eredetű társaikkal: ez a B12-vitamin, amely a megfelelő agyműködésért és a vörösvértestek képződéséért felelős. Ha úgy döntesz, hogy a vegán étrendet választod, valószínűleg ezt a tápanyagot hozzá kell adnod az étrendedhez kiegészítésként.

Összességében azonban elmondható, hogy a növényi étrend, ezen belül a növényi fehérjék csupa pozitív hatással járnak az egészségedre nézve. Bizonyos kutatások összefüggésbe hozták a növényi alapú étrendet az egészséges testsúly fenntartásával, a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával és a hosszabb élettartammal. Van azonban, amit ebben az esetben is kerülni kell.

A növényi alapú fehérjék sem lehetnek feldolgozottak

Rengeteg a lehetőség, így a feldolgozott élelmiszerekből sincs hiány. Akármilyen étrendről is legyen szó, ezeket érdemes kerülni. Ilyenek a növényi alapú húsok, sajtok, készételek, amelyek nem kifejezetten egészségesek. Egyeseknek magas a nátrium- és a telítettzsír-tartalmuk, akár magasabb a húsos ételeknél is. Itt is igaz az ökölszabály: nézni kell a tápanyagtartalmat, és a saját készítésű ételekre támaszkodni.

Az ételérzékenység is gondot okozhat: a szója és a diófélék a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közé tartoznak. Az emésztési problémák esetében is oda kell figyelni a magas rosttartalomra, így ezzel csak óvatosan!

Egy másik aggály, amit tisztázni kell: a szója egészségügyi hatásai. A szójaalapú ételekről évek óta keringenek a pletykák, miszerint megváltoztatják a hormonháztartást, vagy rákot okozhatnak. Újabb kutatások alapján azonban nem kell emiatt aggódni. Egy 2020-as tanulmány, amely több mint 300 000 nőt követett nyomon, feltárta, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentette a mellrák kialakulásának esélyét. Eközben az American Cancer Society azt állítja, hogy a szójaételek egészségesek és biztonságosak.

Mik a növényi fehérjék előnyei?

Kétségtelen, hogy többféle előnnyel is jár, ha ilyen fehérjéket fogyasztasz. Például a környezeti terhelést is csökkentheted általa: egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a mindenevő étrendről a veganizmusra való áttérés 50 százalékkal csökkenti az egyéni üvegházhatásúgáz-kibocsátást, míg a lakto-ovo-vegetáriánus étkezési mintára való átállás 35 százalékos csökkenést jelent.

Emellett a vízhasználat is kulcsfontosságú terület. Ebben a növényi fehérjék felülmúlják az állati fehérjéket. A Water Footprint Network, a világ vízválságának megoldásával foglalkozó érdekképviseleti csoport adatai szerint az olyan húsok előállítása, mint a marha-, a baromfi- és a sertéshús, lényegesen több víz felhasználásával jár, mint a növényi eredetű fehérjéket tartalmazó táplálék, például a hüvelyesek, a diófélék és a gabonafélék megtermelése.

Tudtad, hogy a marhahús vízlábnyoma hatszor nagyobb, mint a hüvelyeseké?

Még az ENSZ is támogatja az állati fehérjék fogyasztásának csökkentését, hisz óriási mértékben csökkenthetjük ezáltal a karbonlábnyomunkat. Még a kis változtatások is hatásosak lehetnek: egy-egy húsmentes nap beiktatása is sokat segíthet, vagy például az, ha csak hétvégén eszünk húst (ez esetünkben maximálisan bevált).

Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?

A leggyakoribb kérdés, hogy mégis mivel érdemes kezdeni. Mindenképpen olyan fehérjeforrással, amelynek fogyasztása többféle előnnyel is jár. Például rostos, mint a hüvelyesek. Amikor gyakoribbá kívánod tenni az ilyen ételeket az étkezésedben, nem árt a fokozatosság, hiszen kétségkívül puffadást okoznak, ami azonban idővel mérséklődik.

Aztán ott van a tofu: ha megtanulod kezelni – darálhatod, darabolhatod, szeletelheted –, akkor lehet belőle feltét, rakott étel, jóformán bármi. A kulcs a jó fűszerezés, a tofu ugyanis borzasztóan sokoldalú, és felveszi az ízét annak, amivel főzöd.

Ugyanígy esküsznek sokan a búzagluténre, azaz a szejtánra, amely komoly fehérjeforrás, és szintén sokoldalú. Én az állaga miatt nem kifejezetten kedvelem, illetve nekem megterheli az emésztésem, de ettől még neked remekül beválhat. A dió és más olajos magvak szintén jó fehérjeforrások, ráadásul sokkal sokoldalúbban használhatók, mint gondolnád. Egy kis pirított dió mindent feldob.

A növényi fehérjék olcsóbbak, variálhatók és sokszínűen főzhetsz velük. Nagyon finomak, és sok zöldséggel, gabonával teljes értékű táplálékot jelentenek. Nézd meg a kék zónák lakóit: az étrendjük zöldségalapú és rendkívül egészséges. A növényi alapú étkezés sok mindenre válasz lehet: az egészségesebb életmódra és a klímaváltozás hatásainak mérséklésére is. Vágj bele, próbáld ki, kísérletezz!

Kiemelt kép: canva

Szöveg: Granát-Galló Tímea